السبانخ: حقائق غذائية وفوائد صحية

السبانخ هي خضروات ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس.وهي صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. قد يفيد تناول السبانخ صحة العين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويساعد في الوقاية من السرطان، ويقلل من مستويات ضغط الدم.

هناك طرق عديدة لتحضير السبانخ. يمكنك شرائها معلبة أو طازجة وتناولها مطبوخة أو نيئة. إنها لذيذة سواء بمفردها أو في أطباق أخرى. يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.

حقائق غذائية:

حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام هي:

السعرات الحرارية: 23
الماء: 91٪
البروتين: 2.9 جرام
الكربوهيدرات: 3.6 جرام
السكر: 0.4 جرام
الألياف: 2.2 جرام
الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف، وهي صحية بشكل لا يصدق.

تحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر، معظمها على شكل جلوكوز وسكر الفواكه . كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق.

الفيتامينات و المعادن:

تعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، منها:

• فيتامين أ تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ .
• فيتامين ج. هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
• فيتامين ك 1. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
• حديد. السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
• الكالسيوم. هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
• تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.

المركبات النباتية:

تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة:

• لوتين. هذا المركب مرتبط بتحسين صحة العين .
• كايمبفيرول. قد يقلل مضادات الأكسدة هذه من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
• النترات. يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي قد تعزز صحة القلب.
• كيرسيتين. قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
• زياكسانثين. مثل اللوتين ، يمكن للزياكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.

الفوائد الصحية للسبانخ:

السبانخ صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

الاكسدة:
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري .

ومع ذلك، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.

صحة العين:
السبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات. تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات كبيرة من هذه الأصباغ التي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس .

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.

الوقاية من السرطان:
تحتوي السبانخ على مكونين ، MGDG و SQDG ، مما قد يبطئ نمو السرطان. في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما قللوا من حجم الورم

تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضًا في منع سرطان الثدي .

ضغط الدم:
يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى آثارًا مماثلة ، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب.